Highlight

• โรคเรื้อรังเหล่านี้ไม่ได้เป็นกันเฉพาะในกลุ่มผู้สูงวัยเพียงเท่านั้น เพราะพบว่ากลุ่มคนวัยทำงานกลายเป็นกลุ่มเสี่ยงที่มีอัตราของโรคนี้เพิ่มขึ้นมากกว่าผู้สูงวัย เมื่อเป็นแล้วมักเกิดอาการเรื้อรัง รักษาให้หายขาดยาก ส่งผลกระทบต่อการงานและการเงิน
• คนวัยทำงานซึ่งร่างกายยังแข็งแรง จึงมักละเลยการใส่ใจดูแลสุขภาพ ประกอบกับพฤติกรรมในชีวิตที่ให้ความสำคัญกับการทำงาน ใช้ชีวิตเร่งรีบ พฤติกรรมการบริโภค การไม่พักผ่อนให้เพียงพอ มีความเสี่ยงต่อปัจจัยที่ก่อให้เกิดโรคเสมอ
• ดังที่ได้กล่าวแล้วว่าโรคเรื้อรังส่วนใหญ่เป็นผลมาจากตัวเราทั้งสิ้น ดังนั้น ต้องปรับพฤติกรรมชีวิตเพื่อลดความเสี่ยง เริ่มจากการรับประทานอาหาร น้ำ ผัก ผลไม้ สามสิ่งนี้สำคัญต่อชีวิตประจำวัน ทานอาหารประเภททอดน้อย ๆ หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มน้ำตาลสูง และปรับตารางชีวิตทำงานเพื่อสุขภาพ
• 
  
• ปัจจุบันประเทศไทยมีแนวโน้มผู้ป่วยโรคเรื้อรัง (Non–Communicable Diseases: NCDs) มากขึ้นทุก ๆ ปี ซึ่งมีสาเหตุของโรคจากหลากหลายปัจจัย เช่น ความผิดปกติของระบบการเผาผลาญของร่างกาย ความผิดปกติของฮอร์โมนต่าง ๆ ความผิดปกติทางพันธุกรรมหรือพิการแต่กำเนิด เซลล์เสื่อมไปตามอายุ เมื่ออายุเพิ่มขึ้นจำนวนของสารต้านอนุมูลอิสระลดลง อนุมูลอิสระจึงเข้าไปทำลายเซลล์ของร่างกาย หรือทำให้เซลล์กลายพันธุ์เป็นเซลล์มะเร็งหรือไปกระตุ้นให้มีการสะสมไขมันเพิ่มขึ้น นำไปสู่การเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ เป็นต้น
  อย่างไรก็ดี ยังมีปัจจัยอื่น ๆ ที่ไม่ได้เกิดจากปัจจัยที่เป็นความโชคร้ายเหล่านั้น แต่มาจากการไม่ใส่ใจสุขภาพของเราเองอย่างต่อเนื่องเป็นเวลานาน เช่น การทานอาหารหวาน มัน เค็ม ไม่ออกกำลังกาย ดื่มสุรา สูบบุหรี่ รวมทั้งความเครียดต่าง ๆ ปัจจัยเหล่านี้ล้วนส่งผลให้เกิดโรคเรื้อรังตามมา อาทิ โรคเบาหวาน มะเร็ง (80% ของมะเร็งป้องกันได้) ความดันโลหิตสูง ถุงลมโป่งพอง หลอดเลือดสมองและหัวใจ โรคอ้วนลงพุง (90% ของโรคอ้วนป้องกันได้) โรคที่ยกตัวอย่างมานี้ ล้วนเป็นโรคที่คร่าชีวิตคนไทยไปเป็นจำนวนมากในแต่ละปี
  ที่สำคัญก็คือโรคเรื้อรังเหล่านี้ไม่ได้เป็นกันเฉพาะในกลุ่มผู้สูงวัยเพียงเท่านั้น เพราะพบว่ากลุ่มคนวัยทำงานกลายเป็นกลุ่มเสี่ยงที่มีอัตราของโรคนี้เพิ่มขึ้นมากกว่าผู้สูงวัย เมื่อเป็นแล้วมักเกิดอาการเรื้อรัง รักษาให้หายขาดยาก ส่งผลกระทบต่อการงานและการเงิน หากโชคร้ายก็อาจเสียชีวิตก่อนวัยอันควรอีกด้วย
  ทำไมคนวัยทำงานเป็นกลุ่มเสี่ยงโรคเรื้อรัง
  ความน่ากลัวของโรคเรื้อรังอย่างหนึ่งคือมันไม่ได้แสดงอาการให้เห็นในทันที แต่จะค่อย ๆ สะสมไปเรื่อย ๆ  ทำให้คนส่วนใหญ่ไม่เกิดความตระหนักต่อสุขภาพของตัวเอง เข้าทำนอง "ไม่เห็นโลงศพ ไม่หลั่งน้ำตา"  โดยเฉพาะคนวัยทำงานซึ่งร่างกายยังแข็งแรง จึงมักละเลยการใส่ใจดูแลสุขภาพ ประกอบกับพฤติกรรมในชีวิตที่ให้ความสำคัญกับการทำงาน ใช้ชีวิตเร่งรีบ พฤติกรรมการบริโภค การไม่พักผ่อนให้เพียงพอ มีความเสี่ยงต่อปัจจัยที่ก่อให้เกิดโรคเสมอ เช่น เกิดความเครียดจากการทำงาน การดื่มสุรา สูบบุรี่ การรับประทานอาหารที่ไม่มีคุณภาพและมีรสหวาน มัน เค็มอยู่เสมอๆ เป็นต้น
  ขณะเดียวกันยังมีค่านิยมหรือความเข้าใจผิดบางอย่างประกอบด้วย เช่น คนทำงานสูบบุหรี่แล้วดูเท่ วิตามินเสริมช่วยสุขภาพได้ คิดว่าอาหารสะดวกซื้อมีคุณค่าเหมือนอาหารปรุงสด สุขภาพดีหาซื้อได้ตามสถาบันความงามหรือฟิตเนส หรือแม้แต่คิดว่ากลุ่มโรคเรื้อรังเป็นโรคของคนแก่และคนรวยที่ไม่สามารถป้องกันได้
  ตัวอย่างกลุ่มอาชีพที่มีความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง เช่น นักคิด ครีเอทีฟ คนทำงานสายออกแบบและโฆษณา ผู้คนในสายอาชีพนี้มักมีอาการปวดหัวบ่อย ๆ มีปัญหาเกี่ยวกับตับหรือไต บางรายเกิดโรคหลอดเลือดสมองและหัวใจ โรคเบาหวาน และโรคความดันโลหิตสูงตามมา สาเหตุเกิดจากการใช้ความคิดมาก เครียดสะสม งานเร่งรีบและการแข่งขันสูง งานเยอะ แต่เวลาพักผ่อนน้อย กินและนอนไม่เป็นเวลา คลายเครียดด้วยปาร์ตี้ ดื่มสังสรรค์
  พนักงานออฟฟิศทั่วไป พนักงานการเงินและบัญชี คนกลุ่มนี้คิดและเกี่ยวข้องกับเอกสารเป็นส่วนใหญ่เกิดความเครียดได้ง่าย และต้องนั่งทำงานอยู่กับที่จึงอาจทำให้เกิดโรคอ้วนลงพุงได้ สาเหตุของโรคเกิดจากนั่งทำงานอยู่กับโต๊ะ ร่างกายไม่ค่อยได้เคลื่อนไหว นั่งทำงานไม่ถูกท่า ต้องใช้ความเร่งรีบในการทำงาน ทำงานจนลืมเวลา ทำงานเหนื่อยจนไม่อยากออกกำลังกาย คลายเครียดด้วยการกิน
  นอกจากนี้ยังมีกลุ่มผู้ใช้แรงงาน คนกลุ่มนี้มักทำงานหนักตลอดทั้งวัน ตั้งแต่เช้าจรดค่ำ มีคุณภาพชีวิตไม่ค่อยดี เสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็งตับและโรคถุงลมโป่งพอง เนื่องจากพักผ่อนน้อย ใช้ร่างกายหนักเกินความจำเป็น ร่างกายตึงเครียดไม่ผ่อนคลาย  ทำงานในที่ ๆ มีมลพิษ คลายเครียดด้วยการสูบบุหรี่ หรือดื่มแอลกอฮอล์เป็นปริมาณมาก
  สัญญาณเตือนว่าโรคเรื้อรังกำลังถามหา
  หากท่านอยู่ในวัยทำงาน ลองสังเกตความผิดปกติเล็ก ๆ น้อย ๆ ของร่างกายตัวเองดู อาการเหล่านี้เป็นสัญญาณบ่งบอกว่าร่างกายกำลังมีปัญหาแล้ว เช่น อายุ 30 แต่เหนื่อยง่าย แค่เดินหรือขึ้นบันได เป็นสัญญาณเตือนโรคความดันโลหิตสูง เจ็บแน่นหน้าอกข้างซ้ายเวลาออกกำลังกายหรือใช้แรง เป็นสัญญาณของโรคหัวใจหรือโรคความดันโลหิตสูง หัวใจเต้นผิดปกติ เป็นสัญญาณเตือนโรคหัวใจ เป็นแผลแล้วหายยาก ขาหรือเท้าเกิดอาการบวมโดยไม่รู้ตัว ปัสสาวะเป็นฟอง สายตาพร่ามัวบ่อย ๆ เหล่านี้เป็นสัญญาณเตือนของโรคเบาหวาน
  นอกจากนี้ หากมีอาการชา แขนขารู้สึกอ่อนแรง ก็เป็นสัญญาณเตือนโรคหลอดเลือดสมองและหัวใจ การถ่ายอุจจาระหรือปัสสาวะต่างไปจากเดิม เป็นสัญญาณเตือนโรคมะเร็ง เสียงแหบเรื้อรัง เป็นสัญญาณของโรคถุงลมโป่งพอง เคยเป็นลมหมดสติแบบไม่รู้ตัวหรือปากเบี้ยว พูดลำบาก เป็นสัญญาณเตือนโรคหลอดเลือดสมองและหัวใจ และผู้หญิงมีรอบเอวเกิน 32 นิ้ว ส่วนผู้ชายเกิน 36 นิ้ว เป็นสัญญาณเตือนโรคอ้วนลงพุง หากมีอาการเหล่านี้พบแพทย์เพื่อตรวจสุขภาพ หรือแม้ยังไม่มีอาการก็ควรตรวจสุขภาพเป็นประจำทุกปีเพื่อป้องกันไว้ก่อน
  เลือกกินให้ห่างไกลโรค
  ดังที่ได้กล่าวแล้วว่าโรคเรื้อรังส่วนใหญ่เป็นผลมาจากตัวเราทั้งสิ้น ดังนั้น ต้องปรับพฤติกรรมชีวิตเพื่อลดความเสี่ยง เริ่มจากการรับประทานอาหาร น้ำ ผัก ผลไม้ สามสิ่งนี้สำคัญต่อชีวิตประจำวัน ดื่มน้ำให้ได้วันละ 6-8 แก้วต่อวัน เลือกทานอาหารโดยให้มีผักหลากสีในสัดส่วนผัก 2 ส่วน เนื้อสัตว์และข้าวอย่างละ 1 ส่วน และผลไม้ตบท้ายอย่าให้ขาด มีข้อควรระวังคือหากกินสลัดผักสด ควรเลือกน้ำสลัดที่ทำจากน้ำส้มสายชู/แอปเปิลไซเดอร์ หรือน้ำสลัดแบบครีมชนิดไขมันต่ำ เพราะน้ำสลัดครีมมีส่วนผสมของน้ำมันพืชเป็นหลัก ซึ่งมีปริมาณไขมันและน้ำตาลสูง
  นอกจากนี้แล้วจะต้องทานอาหารประเภททอดน้อย ๆ เช่น ไก่ทอด กล้วยทอด ลูกชิ้นทอด และหลีกเลี่ยงร้านที่ใช้น้ำมันทอดซ้ำ รับประทานถั่ว ธัญพืช อาหารบำรุงสมองระหว่างวัน เช่น เมล็ดดอกทานตะวัน เมล็ดงา เมล็ดแฟลกซ์ที่มีทั้งโปรตีนสูง ไขมันดี และวิตามินเอสูง รวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยเพิ่มสารอาหารกระตุ้นสมอง
  ขณะเดียวกันควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มน้ำตาลสูง เพราะมักมีน้ำตาลเป็นส่วนประกอบมากถึง 10-15% หรือประมาณ 5-10 ช้อนชาใน 1 ขวด ซึ่งมากเกินเกณฑ์การบริโภคน้ำตาลต่อวัน รวมทั้งให้ระวังเครื่องดื่มโฆษณาชวนเชื่อ เช่น กาบา กรดอะมิโน เปปไทด์คอลลาเจน หรือกลูตาไทโอน สารออกฤทธิ์ทางชีวภาพที่เราต่างคุ้นหูการอ้างถึงประโยชน์ในเชิงสมอง สุขภาพ ความงาม รวมไปถึงสมรรถนะทางกาย จึงไม่ควรหลงเชื่อเลือกซื้อเครื่องดื่มประเภทนี้
  ข้อควรทราบอีกประการมักพบว่าเครื่องดื่มที่คนวัยทำงานนิยมดื่มจะมีปริมาณน้ำตาลมากกว่าเกณฑ์การบริโภคน้ำตาลต่อวันทั้งสิ้น (6 ช้อนชา/วัน) โดยในน้ำอัดลม 450 มิลลิลิตร (มล.) มีน้ำตาล 10.75 ช้อนชา เครื่องดื่มชาเขียว 500 มล. มีน้ำตาล 14.5 ช้อนชา ชานมไข่มุก 350 มล. มีน้ำตาล 11.25 ช้อนชา และกาแฟสด 475 มล. มีน้ำตาล 10.5 ช้อนชา การบริโภคเครื่องดื่มเหล่านี้เป็นประจำย่อมไม่เป็นผลดีต่อสุขภาพ ดังนั้นควรดื่มน้ำผลไม้เป็นทางเลือกที่ดีกว่า และควรเป็นน้ำผลไม้แบบคั้นสดจะดีที่สุด เพราะน้ำผลไม้สำเร็จรูปบรรจุกล่อง แค่ขนาด 300 มล. ก็มีปริมาณน้ำตาลสูง 7-8 ช้อนชา
  ส่วนคอกาแฟหรือชา ควรเลือกดื่มกาแฟดำหรือชาที่ไม่ใส่น้ำตาล หรือนมข้นหวาน นมข้นจืด ครีมเทียม และวิปปิ้งครีม โดยอาจเติมนมสด ครีมเทียมชนิดไขมันต่ำ หรือนมสดพร่องมันเนยได้ และไม่ควรดื่มกาแฟเกิน 2 แก้วต่อวันเพื่อไม่ให้ร่างกายได้รับกาเฟอีนมากเกินไป
  ปรับตารางชีวิตทำงานเพื่อสุขภาพ
  การตื่นในช่วงเวลา 05.00-06.00 น. และลองสูดอากาศยามเช้าดูบ้างจะช่วยดีท็อกซ์ปอด ออกเดินทางไปทำงานเร็วกว่าปกติสัก 15 นาที จะช่วยลดความเครียดในการแข่งขันกับเวลาได้ หรือหากมีเวลาออกกำลังกายเบา ๆ ช่วยให้ร่างกายเริ่มต้นวันใหม่ได้ดีเยี่ยม เวลา 06.30-07.00 น. ฝึกร่างกายให้ขับถ่ายเป็นเวลา ช่วงเวลานี้ลำไส้ใหญ่จะทำงานได้ดีที่สุด หากเลยช่วงเวลานี้อุจจาระที่ตกค้างอยู่ในลำไส้จะถูกดูดซึมสารพิษกลับเข้าสู่กระแสเลือด ทำให้ผิวพรรณไม่ผ่องใส
  เวลา 07.30-09.00 น. เป็นช่วงเวลาเช้า อาหารมื้อแรกของวันจะส่งผลต่อความตื่นตัวของร่างกายได้ตลอดวัน เพราะสมองต้องการอาหารไปหล่อเลี้ยงและกระเพาะอาหารต้องการอาหารไปย่อย ไม่อย่างนั้นกรดในกระเพาะอาหารจะทำการย่อยผนังจนอ่อนแอ อย่าดื่มกาแฟเป็นอาหารเช้าเพียงอย่างเดียวเพราะร่างกายจะดูดซึมคาเฟอีนได้รวดเร็วมาก แนะนำให้ทานอาหารอ่อน ๆ อย่างเช่น โจ๊กหรือข้าวต้ม อาจตามด้วยน้ำผลไม้เพื่อเพิ่มความสดชื่นให้ร่างกาย
   
  
   
  เวลา 09.00-11.30 น. เปลี่ยนอิริยาบถบ่อย ๆ ไม่อยู่ในท่าเดิมนานจนเกินไป ขยับยืดเส้นยืดสายบ้าง ดูว่าท่านั่งในการทำงาน ลักษณะหลังพนักเก้าอี้ที่นั่ง การวางเท้าถูกต้องหรือไม่ อย่าลืมพักและบำบัดสายตาด้วยการมองหาสีเขียวของต้นไม้ใบหญ้าดูบ้าง กรอกสายตาไปมาซ้ายและขวาเพื่อเป็นการบริหารดวงตาด้วย เวลา 11.30 -13.00 น. หลีกเลี่ยงฟาสต์ฟู้ดและอาหารสำเร็จรูปที่อุ่นด้วยไมโครเวฟ ควรเลือกอาหารที่ปรุงสดใหม่เสมอ และมีสารอาหารครบ 5 หมู่
  รวมทั้งควรลด ละ เลิกอาหารรสจัด หวาน มัน เค็ม และเผ็ด เลี่ยงเครื่องดื่มสุดฮิต ไม่ว่าชาเย็น กาแฟเย็น นมเย็น เพราะอุดมไปด้วยน้ำตาลและไขมันทำให้อ้วนลงพุง นอกจากนี้ควรหลีกเลี่ยงอาหารหมักดอง และขนมกรุบกรอบที่ไม่มีประโยชน์ต่อร่างกายด้วย
  เวลา 13.00-17.00 น. สิ่งที่หลายคนนิยมทำหลังพักกลางวันคือ การสูบบุหรี่ ดังนั้นหากรู้สึกอยากบุหรี่ ลองเคี้ยวผลไม้ที่มีความกรุบกรอบ อย่างเช่น ฝรั่ง นอกจากนี้ การทำงานที่เคร่งเครียดอาจส่งผลให้เกิดภาวะความดันโลหิตสูงได้ง่าย หากมีความเครียดเกิดขึ้นให้ระงับความเครียดนั้นโดยเร็ว คงความสมดุลความรู้สึกของจิตใจ การยิ้มและหัวเราะบ่อย ๆ ในระหว่างวันจะช่วยลดความเครียดได้
  เวลา 17.00-19.00 น. เวลาหลังเลิกงานควรเป็นเวลาที่จิตใจและร่างกายได้รับความผ่อนคลาย ควรหากิจกรรมต่าง ๆ ทำ เช่น ออกกำลังกาย การพูดคุยทำกิจกรรมเล็ก ๆ น้อย ๆ ร่วมกับคนในครอบครัวหรือเพื่อนฝูง แต่ขอให้ทุกกิจกรรมห่างไกลแอลกอฮอล์ เพราะแอลกอฮอล์จะทำลายการทำงานของตับ ทำให้อ้วนลงพุงได้ง่าย และอาจพัฒนากลายเป็นโรคความดันโลหิตสูงและมะเร็งตับได้ ทางที่ดีกิจกรรมหลังเลิกงานควรเป็นกิจกรรมเบา ๆ ที่ทำก่อนอาหารเย็น และเตรียมตัวเข้านอนแต่หัวค่ำเพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อนอย่างแท้จริง
  
  ที่มา : สุขภาพดีในที่ทำงาน, สำนักงานกองทุนสนับสนุนสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.)
         : กลุ่มโรค NCDs คืออะไร, SOOK Magazine, หน้าที่ 22-33